¿Cuál es el fruto seco más saludable?

¿Cuál es el fruto seco más saludable?

Pequeños pero poderosos, los frutos secos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta y forman parte de la dieta humana desde hace siglos. Aunque cada fruto seco tiene un sabor distinto y una composición nutricional ligeramente diferente, todos son fuentes de proteínas vegetales, grasas saludables y vitaminas y minerales esenciales. Cada vez son más las investigaciones que demuestran los beneficios nutricionales de incorporar frutos secos a la dieta, desde la protección contra enfermedades crónicas hasta el fomento de la longevidad. Pero, ¿se considera que algunos frutos secos son nutricionalmente superiores a otros? Hemos consultado a expertos en nutrición para que nos digan cuáles son los frutos secos más saludables. Cuando incorpore estos frutos secos a su dieta, elija las variedades sin sal y sin azúcar siempre que sea posible.

Información nutricional (1 onza, aproximadamente 28 g o 6 granos): Este fruto seco que crece en los árboles de la selva amazónica puede no ser tan conocido como otros de la lista, pero es una verdadera potencia nutricional. Con una textura suave y un sabor delicado, este fruto seco de gran tamaño es una excelente fuente de diversos antioxidantes y vitaminas. Las nueces de Brasil destacan por su contenido en selenio, un nutriente con muchas funciones y propiedades antioxidantes, entre ellas la de proteger al organismo del daño oxidativo y las infecciones. Una sola nuez de Brasil contiene entre 68 y 91 mcg de selenio por nuez, lo que supone más del 100% de la cantidad diaria recomendada para los adultos, y contiene 2.500 veces más selenio que cualquier otro fruto seco. Una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition llegó a la conclusión de que el consumo de sólo dos nueces de Brasil al día sustituía eficazmente a los suplementos de selenio. Pero no te excedas con este potente fruto seco, ya que comer demasiadas nueces de Brasil puede provocar toxicidad por selenio; limítate a 1 o 2 diarias para aprovechar sus beneficios nutricionales. Sea creativo: Disfruta de las nueces de Brasil mezcladas con frutos secos o añádelas picadas para que sean más crujientes en las ensaladas. Como tienen un sabor y una sensación similares a los de las nueces de macadamia, también pueden picarse y utilizarse en productos horneados.3. Pistachos

Cuál es el fruto seco más saludable

Liz Moody es editora de alimentos, desarrolladora de recetas y entusiasta de los batidos verdes. Se licenció en escritura creativa y psicología en la Universidad de California, Berkeley. Moody es autora de dos libros de cocina: Healthier Together y Glow Pops y presentadora del podcast Healthier Together.

Megan Fahey, MS, RD, CDN es una dietista registrada, nutricionista de medicina funcional y profesora de yoga registrada. Tiene un máster en Nutrición y Dietética por la Universidad de Bastyr, donde se formó para mezclar ingeniosamente las modalidades de curación orientales y occidentales.

Los frutos secos son un elemento básico en la dieta de cualquier persona sana, incluida la mía. Los busco (remojados o germinados, cuando es posible) cuando necesito un tentempié, para condimentar ensaladas que de otro modo serían aburridas, para hacer mi propia leche de frutos secos para batidos y chocolates calientes. Sin embargo, para ser algo que comía a diario, me di cuenta de lo poco que sabía sobre los frutos secos. Todos son amorfamente saludables, pero ¿de qué manera? Con la esperanza de llegar al fondo de estas apremiantes preguntas sobre la vida, me puse en contacto con una serie de dietistas registrados y les pedí que compartieran qué frutos secos consideraban más saludables y por qué. Sorprendentemente, surgió una clasificación bastante clara. Esto es lo que aprendí.

Los 6 mejores frutos secos para consumir

Comer frutos secos como parte de una dieta saludable puede ser bueno para el corazón. Los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes. Además, son un excelente tentempié, barato, fácil de almacenar y de llevar cuando se está de viaje.

Hasta el 80% de un fruto seco es grasa. Aunque la mayor parte de esta grasa es saludable, sigue siendo una gran cantidad de calorías. Por eso debes comer frutos secos con moderación. Lo ideal es utilizar un puñado de frutos secos o una o dos cucharadas de frutos secos para untar como sustituto de las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes, los huevos y los productos lácteos.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer unas cuatro raciones de frutos secos sin sal a la semana. Elija frutos secos crudos o tostados en lugar de cocidos en aceite. Una ración es un puñado pequeño (1,5 onzas) de frutos secos enteros o 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos.

El tipo de frutos secos que elijas comer probablemente no tenga mucha importancia. La mayoría de los frutos secos parecen ser generalmente saludables, aunque algunos pueden tener más nutrientes saludables para el corazón que otros. Por ejemplo, las nueces contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3.

Los mejores frutos secos

De la mano de nuestros amigos de Health.com, te presentamos los pros y los contras de los distintos frutos secos, así como los mejores y los peores productos que se encuentran hoy en día en las estanterías de los supermercados. Por supuesto, se puede tomar demasiado de estas cosas buenas: Los frutos secos tienen un alto contenido en grasa y calorías, por lo que, aunque un puñado puede mantenerte hasta la cena, unos cuantos puñados más pueden arruinar tu apetito por completo. Y aunque los frutos secos son una opción saludable por sí mismos, se vuelven rápidamente perjudiciales para cualquier dieta cuando se combinan con aderezos o mezclas azucaradas o saladas. Más en Health.com: Los 10 mejores alimentos para el corazón

Onza por onza, las nueces de macadamia (de 10 a 12 nueces; 2 gramos de proteína, 21 gramos de grasa) y las pacanas (de 18 a 20 mitades; 3 gramos de proteína, 20 gramos de grasa) son las que tienen más calorías -200 cada una- junto con las cantidades más bajas de proteína y las más altas de grasas.

Sin embargo, siguen siendo buenos frutos secos: La diferencia entre éstos y los frutos secos con menos calorías es de sólo 40 calorías por onza. Siempre que controles las porciones y no te comas un puñado de frutos secos, dice Caplan, cualquier tipo de fruto seco crudo te aportará una buena dosis de grasas saludables y nutrientes: Los 10 mejores alimentos para el corazón